DOSKONAłE DLA MóZGU I JELIT. ZMNIEJSZA RYZYKO DEPRESJI, RAKA JELITA GRUBEGO I TRZUSTKI

Orzechy są jednymi z najpopularniejszych przekąsek i warto je podawać dzieciom, o ile nie są na nie uczulone. Są nie tylko smaczne, ale także dobre dla zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o serce.

Za orzechy uważa się tylko te trzy rodzaje

Orzechy są od dawna elementem zdrowej, wartościowej diety. Jednak nie wszystko, co potocznie nazywamy orzechem, jest nim w rzeczywistości. W sensie botanicznym orzechy są owocami: tzw. owoce orzechowe lub owoce łupinowe mają trójwarstwową ścianę owocu, która zdrewniała i utworzyła skorupę orzecha. W środku znajduje się nasiono, które potocznie nazywamy orzechem.

Istnieje wiele różnych rodzajów orzechów, ale ściśle rzecz biorąc, za orzechy uważa się jedynie orzechy laskowe, makadamia i włoskie. Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, natomiast nerkowce, migdały, pistacje, kokosy i pekan są botanicznie uważane za owoce pestkowe. W przypadku owoców pestkowych zdrewniała jest tylko wewnętrzna ściana owocu. Z kolei orzechy brazylijskie są owocami torebkowymi.

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zalicza do tej grupy żywności również pestki i nasiona, takie jak pestki słonecznika i dyni, nasiona maku, nasiona sezamu, siemię lniane i nasiona chia.

Jakie wartości odżywcze zawierają orzechy?

Zarówno orzechy, jak i nasiona dostarczają wielu cennych składników odżywczych, witamin, minerałów i substancji fitochemicznych. Ale czy naprawdę warto codziennie jeść orzechy?

Orzechy zawierają mało wody, ale są bogate w tłuszcz, białko, węglowodany i błonnik. Stanowią również dobre źródło minerałów, witamin i drugorzędnych substancji roślinnych. Różne odmiany różnią się składem. Istnieją jednak trzy ważne grupy składników odżywczych, które dostarczają nam wszystkie orzechy.

Po pierwsze są bogate w białko i dlatego są dobrym źródłem białka roślinnego, szczególnie dla wegan i wegetarian. Liderem jest orzeszek ziemny - nic dziwnego, ponieważ jest to w rzeczywistości roślina strączkowa.

Orzechy zawierają dużo dobrego tłuszczu: nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaliczają się do nich niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które musimy dostarczać w wystarczających ilościach wraz z dietą. Na przykład orzechy włoskie są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6), których jest aż 40 gramów na 100 gramów.

Orzechy zawierają także wiele zdrowych witamin: dobrym źródłem witaminy B6 są orzechy włoskie, laskowe i nasiona słonecznika. Orzechy laskowe i migdały są szczególnie bogate w witaminę E. Orzeszki ziemne są bogate w kwas foliowy, dodatkowo są cennym źródłem pierwiastków śladowych i minerałów, takich jak wapń, potas, magnez, miedź, cynk, selen i żelazo oraz prozdrowotnych substancji roślinnych, takich jak karotenoidy i polifenole. Szczególnie wysoką zawartość polifenoli mają orzechy laskowe.

Tak wpłynie na dzieci codzienne spożywanie orzechów

Kiedyś orzechy uważano głównie za tuczące bomby kaloryczne. Tymczasem wiadomo już, że orzechy mają istotny wpływ na zdrowie - częściowo ze względu na zawartość tłuszczu. Zmniejszają ryzyko depresji - badanie z 2023 r. wykazało, że osoby, które codziennie jadły orzechy, rzadziej chorowały na depresję.

Ze względu na korzystny skład kwasów tłuszczowych zawartych w wielu orzechach, orzechy korzystnie wpływają na poziom lipidów we krwi, a tym samym na zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Inne badanie szacuje, że ryzyko można zmniejszyć nawet o 30 proc. Korzystny skład kwasów tłuszczowych w orzechach zapewnia lepszą wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Dzięki orzechom maleje ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, a tym samym ryzyko zgonu z ich powodu, podobnie jak ryzyko zachorowania na raka. Istnieją dowody naukowe, że codzienne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, macicy i trzustki.

Jedzenie orzechów Zmniejsza się też ryzyko przybrania na wadze. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu naukowcy widzą związek między regularnym spożywaniem orzechów a szczupłą sylwetką.

Kiedy nie należy jeść orzechów?

Pomimo tych wielu pozytywnych efektów spożywania orzechów, istnieją również dwa potencjalne zagrożenia. Chociaż orzechy są zdrowe i powinniśmy jeść je codziennie, są sytuacje, w których musimy ich stanowczo unikać, gdyż mogą powodować alergie. Należą do najczęstszych alergenów.

**W szczególności orzechy laskowe, orzeszki ziemne, włoskie, brazylijskie, migdały, nerkowce i pekan mogą wywołać reakcje alergiczne, takie jak drapanie w gardle, swędzenie lub duszność.

Istnieje także potencjalne ryzyko przybrania na wadze: codzienne spożywanie orzechów może zwiększać masę ciała, gdyż są one bardzo kaloryczny.

Z kolei w przypadku orzechów brazylijskich należy uważać na zawartość substancji radioaktywnych i nie wolno ich spożywać w zbyt dużych ilościach.

Joanna Rokicka, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

2025-01-10T13:43:15Z